Comment mieux dormir (sans enrichir les labos)

Vous souvenez-vous de la dernière nuit passée à vous tourner et à vous retourner dans votre lit, incapable de dormir ?

Vous vouliez simplement trouver le repos, mais tellement de pensées se bousculaient…

Vous avez changé de position pour être plus à l'aise, tapé votre oreiller, essayé de prendre du recul par rapport à ce qui vous occupait l'esprit, tenté un exercice de relaxation … mais rien ne marchait !

Et plus l'heure avançait, plus vous vous sentiez désespéré-e, anticipant un lendemain difficile.

Je connais intimement ces difficultés. Pendant deux ans, j’ai souffert de troubles du sommeil.

Et puis j'ai commencé à pratiquer la méditation de pleine conscience quotidiennement. Comme si ma vie en dépendait. C'était d'ailleurs sans doute le cas.

Aujourd’hui je m'endors souvent en moins de dix minutes. J’ai très peu de réveils nocturnes. Quand je me lève le matin, je suis reposé et plein d’énergie pour aborder la journée. Mon humeur est stable et je suis plus productif.

Vous voulez savoir ce qui m'a permis de faire ce chemin ? Ok, allons-y ! 

1ère étape : accepter les causes de vos troubles du sommeil (les vraies)en consultant un médecin du sommeil

 La première étape du chemin qui m’a permis de régler mon problème d’insomnie s’est faite sans l’aide de la méditation de pleine conscience.

Elle a consisté à sortir du déni dans lequel j’étais et à admettre que j’avais un problème de stress chronique.

 Lorsque vous souffrez de troubles du sommeil, les possibilités de vous mentir à vous-même ne manquent pas.

 1.      Vous pouvez vous raconter qu'un beau jour, vous allez de nouveau bien dormir, comme par magie ;

 2.      Vous pouvez aussi vous persuader que vos problèmes de sommeil sont liés à un problème "physique" qui pourra, une fois identifié, être réparé avec des des somnifères ou de la mélatonine, un appareillage voire une intervention chirurgicale ;

 3.      Vous pouvez enfin vous convaincre que votre insomnie et vos éveils nocturnes fréquents sont quelque chose de normal parce que vous vieillissez.

 Sauf que tout cela est faux ou à de grandes chances de l’être. En effet :

1.      Cette mécanique magnifique qui pendant des années vous a permis de vous tomber dans les bras de Morphée et de vous réveiller en forme et reposé ne va pas se réparer toute seule du jour au lendemain ;

2.      Oui, certains troubles du sommeil nécessitent un appareillage ou un traitement médicamenteux. Il est donc important de consulter un médecin spécialiste du sommeil. Mais toutes les personnes qui souffrent d’insomnies ne sont pas atteintes d’apnée du sommeil. Et si vous ne ronflez pas et n’êtes pas en surpoids, la probabilité que cette pathologie vous concerne reste faible ;

 3.     L’insomnie chronique et les troubles du sommeil ne sont pas la norme lorsqu’on vieillit. Certes, après l’âge de 55 ans le sommeil devient plus léger et se fractionne plus. Mais des éveils nocturnes pendant 1/2 heure ou 1 h ou l’envie de faire la sieste après le repas n’ont rien à voir avec le fait de ne pas dormir !

Je dois vous l'avouer, je suis passé par cette phase de déni. Je me suis menti pendant près de deux ans sur mes troubles du sommeil, faisant subir mon irascibilité toujours plus grande à ma femme et à mes filles.

Je n’ai rien fait pendant près de 6 mois, espérant que la mécanique se re-règle toute seule.

Ensuite je suis allé voir des médecins mais j’ai refusé leurs diagnostics qui me parlaient de stress (baignant dedans depuis des années et étant “résistant”, je pensais que c’était le problème des autres).

Je suis alors allé voir une sommité française des troubles du sommeil. Je voulais qu'elle trouve une cause "physique" à mon insomnie. Une malformation, une maladie « réelle », ça j’étais prêt à l’accepter (sans doute parce que ça aurait laissé mon égo intact). Elle m’a prescrit une polysomnographie dans un centre du sommeil et de la vigilance.

Après plusieurs mois d’attente, j’ai passé l’examen.

L’analyse de mes cycles du sommeil montrait que je ne souffrais ni du syndrome d’apnée du sommeil, ni du syndrome des jambes sans repos.

18 mois après le premier diagnostic, la seule clause plausible qui restait était le stress chronique. Je rendais les armes, vaincu.

Il est vrai que j’avais épuisé toutes les autres options. Et j’étais au bout de ma vie. Vraiment ;

Que de temps perdu…

C'est mon histoire, bien sûr. Pas la vôtre. Oui, l’apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos sont des réalités pour de nombreuses personnes.  

Mais souvent, les problèmes de sommeil et d’insomnie que connaissent 15 à 20% des Français ont pour origine le stress chronique, l’anxiété ou la dépression. C’est comme ça.

Pour en avoir le cœur net ? Renseignez-vous sur les différents troubles du sommeil et consultez un spécialiste.

Et si sa conclusion est que la source de vos problèmes est le stress, écoutez le !

Bon, à ce stade de l’article, que décidez vous ? Vous pouvez en rester là (pilule bleue), ou vous intéresser à ce que la pleine conscience pourrait vous apporter si le stress est bien à l’origine de vos insomnies (pilule rouge).

Vous avez pris la pilule rouge ? Cool. Je vais vous expliquer en quoi le fait d’établir une pratique stable et régulière de méditation de pleine conscience m'a permis de retrouver le sommeil.

2ème étape : établir une pratique stable et régulière de méditation de pleine conscience

Avant de commencer à vous parler des bénéfices de la méditation de pleine conscience pour celles et ceux qui souffrent d’insomnie liée au stress, je dois vous avertir.

Si vous espérez retrouver un sommeil réparateur en écoutant avant d'aller vous coucher une méditation sur YouTube ou sur les applis en tapant « méditation du soir » ou « méditation pour dormir », vous vous mettez le doigt dans l’œil jusqu’au coude !

Et si vous espérez avoir la pêche alors que vous avez trop peu dormi en écoutant sur les mêmes supports une « méditation du matin », c’est pareil ! (même si c’est une méditation guidée de Christophe André, qu’on adore par ailleurs).

Peut-être que cela facilitera votre endormissement, ou vous aidera à être de moins mauvaise humeur au réveil, à la limite.

Mais cela ne vous empêchera pas d'être réveillé en pleine nuit par vos pensées et n’augmentera pas votre durée de sommeil profond.

La méditation de pleine conscience n'est ni de la sophrologie, ni une technique de relaxation. L'utiliser comme telle à la manière de ce que font les applications de méditation guidée, c'est passer à côté du potentiel de cette pratique.

Pour faire un parallèle entre l’insomnie et le mal de dos :

• Les méditations guidées proposées par les applications agiront sur vos problèmes de sommeil comme une aspirine sur le mal de dos : elles peuvent peut-être réduire provisoirement les symptômes.

• La pratique méditative, apprise et intégrée dans le cadre d’un programme structuré de méditation de pleine conscience tel que le MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) agira sur vos troubles du sommeil comme des séances régulières de kinésithérapie et de sport sur le mal de dos : elle vous aidera à supprimer les causes.

Dans tout ce qui suit, quand je parlerai des bénéfices de la méditation de pleine conscience je parlerai donc uniquement des bénéfices accessibles à des personnes qui pratiquent la méditation de pleine conscience très régulièrement et ont reçu un enseignement adapté.

Voilà pour l’avertissement. Maintenant, passons en revue les bénéfices. 

Bénéfice n°1 : casser le cercle vicieux qui affecte la qualité du sommeil  

Le premier bénéfice de la méditation de pleine conscience par rapport à l’insomnie est qu'elle vous aidera à accepter la situation qui se présente.

• Accepter par exemple que cette nuit là, vous dormez mal ou pas ;

• Accepter de vous sentir fatigué et émotionnellement affecté le matin ;

• Accepter que cette fatigue a un impact sur votre humeur ;

• Accepter enfin qu’il n’ y a pas de solution magique aux insomnies : si votre sommeil a mis des années à se dérégler, vous ne pourrez pas de nouveau bien dormir du jour au lendemain.

Ça vous choque ? C’est normal : vous n’en voulez pas de ces insomnies, alors pourquoi les accepter ?

Mais peut-être confondez-vous acceptation et renoncement. Or, accepter ce n’est pas renoncer à tout jamais à bien dormir, bien au contraire.

Il s’agit seulement d’accepter la situation telle qu'elle est à l’instant T. Et c’est essentiel ! Ça vous aidera à éviter le piège de l'auto-agression ou du "critique intérieur".

Quand vous souffrez d’insomnie, avez-vous remarqué que certaines pensées viennent et reviennent ? Des pensées comme :

• “Pourquoi est-ce que je ne suis pas foutu de bien dormir ??? C'est pourtant le truc le plus simple du monde ! “ ;

• “Qu'est-ce qui cloche chez moi ? “ ;

• “Comment je vais faire demain ? “ ;

Et bien ces pensées ne font qu'alimenter un véritable cercle vicieux !

Elles se rajoutent aux soucis et à la charge mentale qui vous tiennent déjà éveillé.e, attisent votre colère et réduisent encore un peu plus le nombre de vos heures de sommeil.

L’acceptation, elle, contribuera à vous apaiser.

Rappelez vous, quand vous étiez enfant et que vous étiez confronté.e à des difficultés, qu’est-ce qui vous faisait vraiment avancer ?

Lorsqu’on vous critiquait durement et qu’on criait sur vous ? Ou quand on faisait preuve à votre égard de bienveillance et de patience ? 

Bénéfice n°2 : alléger votre charge mentale

Le deuxième bénéfice de la méditation de pleine conscience par rapport à l’insomnie est qu'elle vous aidera à calmer votre esprit. A l'apaiser. A réduire le flot de pensées, d’anticipations et de ruminations qui s’invitent quand vous êtes au lit. A limiter leur pouvoir d’attraction.

Bref, la méditation de pleine conscience vous aidera à réduire la charge mentale qui est présente lorsque vous vous couchez.

La charge mentale, vous connaissez sans doute. Mais vous rendez-vous compte à quel point elle est omniprésente ?

Lorsqu'on parle de charge mentale on pense souvent à la charge mentale ménagère des femmes, qui portent encore à elles seules (ou presque) l'organisation et la logistique du foyer.

Mais la charge mentale n’est pas limitée à ce domaine déjà vaste. Elle regroupe en fait tout ce qui occupe notre esprit alors que nous ne pouvons pas nous en occuper sur le champ.

Elle est donc plus lourde que ce qu’on imagine. Et bien plus présente aussi.

A votre avis, combien de « temps de cerveau » la charge mentale occupe-t-elle ?

En moyenne 47% de notre temps d’éveil, d’après le chercheur Matthew Killingsworth !

Et vous, lorsque vous êtes dans votre lit ? Est-ce que c’est 47% du temps ou bien plus ? 

Bénéfice n° 3 : vous reconnecter à votre corps

Le troisième bénéfice de la méditation de pleine conscience par rapport à l’insomnie est qu’elle vous aidera à vous reconnecter à votre corps.

Vous n’avez pas de problème de connexion à votre corps, dites-vous ? En êtes-vous sûr-e ?

Vous vous en occupez, bien sûr : vous le lavez, vous mangez, peut-être même faites-vous du sport ! 

Mais est-ce que vous faites tout cela en étant connecté-e à lui ?

• Est-ce que sous la douche, vous êtes pleinement sous la douche ou est-ce que vous avez déjà mentalement débuté votre journée de travail ? Vérifiez-le la prochaine fois ….

• Lorsque vous mangez, prenez-vous le temps de mastiquer ? Avez-vous conscience de la texture des aliments et de leur goût ? Observez bien lors du prochain repas si vous ne vous contentez pas d’avaler, l’esprit ailleurs …

• Quand vous faites du sport, sentez-vous votre corps en mouvement ? Etes-vous conscient-e de votre souffle, du sang qui pulse dans vos veines ? Regardez la prochaine fois si vous ne vous contentez pas plutôt de bouger mécaniquement en pensant à tout autre chose …

Alors, cette connexion au corps ? ;-)

Certains exercices du programme MBSR, comme le scan corporel ou les mouvements en pleine conscience, sont très efficaces pour l’améliorer.

Ils développent l’activité de l’insula, une partie du cerveau qui joue un rôle majeur dans la perception sensorielle.

En pratiquant la méditation de pleine conscience, mécaniquement vous améliorez votre sommeil.

Déjà, parce que si vous êtes connecté-e à votre corps alors que vous êtes au lit, vous sentez la chaleur de la couette, la sensation du corps qui s'enfonce légèrement dans le matelas, la douceur de l'oreiller … et pendant ce temps là, vous n’êtes pas connecté-e à votre charge mentale !

Et oui ! l’attention humaine est ainsi faite ! Vous ne pouvez pas porter attention à deux choses en même temps.

De plus, développer votre capacité à ressentir avec plus d’acuité vos sensations physiques vous aidera à mettre en place des habitudes favorables au sommeil

• Vous percevrez plus facilement les signaux de votre horloge biologique alors que vous êtes devant l'écran de votre téléviseur. Et vous saurez que même si la série n'est pas finie, vous avez votre compte, et qu’il est temps d’aller se coucher.

• Vous ressentirez physiquement ce que provoquent en vous les excitants comme la caféine ou l’exposition à la lumière bleue de votre tablette, de votre PC ou de votre smartphone… Et vous rendrez compte vous-même qu’avant d’aller au lit, ce n'est vraiment pas ce qu'il vous faut.

Bien sûr, vous « savez » déjà tout cela. Mais est-ce que « savoir » est suffisant ?

Certainement pas. Pour qu’il soit utile, le « savoir » doit devenir « expérience » puis « sagesse ». C’est ce que permet la méditation de pleine conscience.

Conclusion

Ne pas dormir est terrible. Votre santé au quotidien, votre humeur et votre capacité à profiter de ce que la vie offre dépend en grande partie de votre qualité de sommeil.

Heureusement, souffrir d'insomnie chronique n'est pas une fatalité.

Pour retrouver un bon sommeil ainsi que l’énergie et la qualité de vie qui vont avec, voici ce que nous vous encourageons à faire :

• Acceptez le diagnostic qui est fait par votre médecin et qui, souvent, pointe la responsabilité du stress et de l'anxiété ;

• Si selon votre médecin le stress est à l’origine de vos difficultés, établissez dans la durée une pratique régulière de méditation de pleine conscience afin de :

 o   casser le cercle vicieux créé par votre critique intérieur ;

o   apprendre à mettre de côté votre charge mentale pour gagner en calme et en sérénité ;

o   vous reconnecter à votre corps. 

Avec ce plan d’actions, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour retrouver une bonne qualité de sommeil et votre vie d'avant.

Mais je préfère vous dire la vérité : établir une pratique régulière de méditation seul-e est délicat.

Beaucoup de personnes perdent du temps avec les livres et les applications par exemple. Mais aucune étude n'a jamais établi que lire un livre sur la méditation ou écouter une méditation guidée est efficace pour améliorer le sommeil durablement.

Si vous voulez vous donner une vraie chance de mieux dormir grâce à la méditation de pleine conscience, l’idéal est de suivre le programme MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction).

En effet de nombreuses études scientifiques ont montré son efficacité pour améliorer la vie de celles et ceux qui souffrent d'insomnie

Et-vous, pensez-vous que la méditation et le programme MBSR peuvent vous aider à mieux dormir ?