Headspace ou Petit Bambou ou MBSR : le match !
Vous méditez à l’aide de Petit Bambou. L’appli est très agréable à utiliser, les méditations guidées et les cours sont supers, mais malgré cela… vous ne voyez pas beaucoup de changements dans votre vie de tous les jours.
Vous êtes plus détendu-e après avoir écouté les enregistrements, certes…
Mais vous avez toujours la tête pleine comme un œuf, vous êtes toujours aussi speed et continuez à trop vous prendre la tête à votre goût.
Et c’est assez décevant.
Parce que vous étiez convaincu-e :
que la méditation pourrait vous apporter bien plus.
qu’elle vous aiderait à sortir du mode pilote automatique dans lequel le quotidien vous enferme.
qu’elle changerait votre vie comme elle a changé de vie de tous ces gens qui témoignent dans les reportages et les magazines.
Et là, vous-vous dites : et si je n’avais pas la bonne appli ? Et naturellement vous pensez à Headspace, le leader mondial de la catégorie qui bénéficie du buzz créé par son arrivé sur Netflix.
Donc vous cherchez un comparatif. C’est l’objet de cet article. Mais il ne va pas seulement comparer Headspace et Petit Bambou, le leader français des applications de méditation.
Il va aussi comparer ces deux applications au programme MBSR, un programme en groupe de réduction de stress par la pleine conscience.
Car… êtes-vous sûr-e que les personnes dont la vie change grâce à la méditation se contentent de méditer avec une appli ?
Lisez cet article et vous saurez si Petit Bambou ou Headspace ou encore le programme MBSR est pour vous le meilleur moyen d’ancrer la méditation de pleine conscience dans votre quotidien.
Adapter la méditation de pleine conscience à vos contraintes ou vous adapter aux contraintes de la méditation de pleine conscience ?
Méditer nécessite de changer ses habitudes. Plus ou moins…
Petit Bambou ou Headspace
Ces deux applications sont très accessibles.
Pour les utiliser, il n'est pas nécessaire d'adapter votre organisation personnelle, ou très peu.
En effet, si vous souhaitez profiter d’un trou de quelques minutes dans votre emploi du temps et si vous avez votre smartphone avec vous, vous pouvez écouter une méditation guidée ou suivre un programme à la carte : il existe des durées qui correspondent à vos possibilités.
Headspace est peut-être encore plus adapté à ce mode d’utilisation que Petit Bambou car il propose beaucoup de méditations guidées vraiment très courtes (deux à quatre minutes), alors que les standards de Petit Bambou sont plutôt à une dizaine de minutes.
Enfin, si vous êtes dans une zone sans réseau, les deux applis permettent d’utiliser des méditations guidées que vous aurez préalablement téléchargées.
Programme MBSR
Les programmes MBSR, eux, qu’ils soient en ligne ou en présentiel, sont organisés selon un calendrier précis de 8 ateliers de 2h30 à 3h plus une journée de pratique, étalés sur 8 à 10 semaines.
De plus, pendant cette période, les participants sont invités à méditer environ 45 minutes chaque jour.
Pendant la durée du programme il est donc nécessaire d’aménager votre planning.
En effet participer à l'ensemble des ateliers et pratiquer chaque jour est important pour retirer le maximum de bénéfices du programme.
Mais la liberté vient ensuite.
En effet le programme MBSR développe votre capacité à pratiquer de façon autonome et sans enregistrement.
Les possibilités de pratiques deviennent donc infinies. Chaque instant que vous vivez, qu’il s’agisse d’un trajet en métro, d’une balade dans la nature ou du moment où vous prenez votre douche, devient une opportunité de pratique.
Méditer avec ou sans objectif ?
La plupart des personnes qui veulent pratiquer la méditation de pleine conscience ont des attentes ou un objectif.
Headspace ou Petit Bambou
Les applications de méditation comme Headspace ou Petit Bambou placent ces attentes et ces objectifs au cœur de leur proposition de valeur.
De manière plus ou moins subtile. Quand vous démarrez Headspace pour la première fois, vous pouvez lire ceci :
“Stressez-moins. Dormez plus. Vivez heureux.”
Effectivement, on a envie de signer. Qui refuserait pareille proposition ? Et si ce n’était pas suffisant, Headspace dit un peu plus loin : “Notre promesse : moins de stress”.
Petit Bambou est un peu plus mesuré. A l’inscription, il n’y a pas ce genre de promesse directe.
Après ces approches initiales différentes, les deux applications convergent ensuite en proposant des méditations guidées et des programmes de méditations qui mettent en avant des bénéfices précis.
Il y a des méditations pour dormir, des méditations contre l'anxiété, des méditations pour lâcher prise, des méditations pour être plus créatif-ve, des méditations pour améliorer ses relations avec les autres…
Ce choix marketing a deux conséquences (dont ne sont bien-sûr pas conscients les utilisateurs) :
Il éloigne les deux applications de la méditation de pleine conscience. En effet, l’absence d’attente pendant la pratique formelle est au cœur de tous les enseignements traditionnels de méditation de pleine conscience depuis au moins 2600 ans ;
Il les rapproche des techniques conçues pour atteindre un objectif prédéfini telles que la relaxation, la sophrologie ou la cohérence cardiaque.
Ce double mouvement est particulièrement marqué chez Headspace dans leurs guidances (les paroles qui “guident” les utilisateurs).
Certaines sont plus proches de la sophrologie que de la méditation de pleine conscience, notamment quand elles encouragent à visualiser, induisent certaines sensations et multiplient les points d’attention.
Chez Headspace, l’aspect “entrainement” de la méditation de pleine conscience, avec son côté répétitif (surtout au début lorsque vous revenez encore et encore à un point d’attention donné quand votre esprit vagabonde) disparait donc en très grande partie.
Chez Petit Bambou, les guidances sont dans leur grande majorité des guidances classiques de méditation pleine conscience, auxquelles sont rajoutés des propos sur l’objectif mis en avant.
L’éloignement entre ce que l’application propose et la méditation de pleine conscience classique est donc essentiellement dû à ces rajouts. Et le rapprochement avec des techniques comme la cohérence cardiaque ou la sophrologie ne se fait pas via les guidances, mais via l’offre elle-même.
En effet Petit Bambou propose de façon explicite ces techniques dans son application. Ce faisant, le petit moine souriant entretient dans l’esprit des utilisateurs le sentiment que « tout ça, c’est grosso modo la même chose ». Or, ce n’est pas le cas (on le verra plus loin).
Programme MBSR
Le programme MBSR a une approche différente et, bien que laïque, beaucoup plus proche des enseignements traditionnels.
Lors de la première séance, les instructeurs reconnaissent qu'il est normal et légitime d'avoir des attentes… et insistent sur le fait qu'il est important de les mettre de côté pendant la durée du programme.
Le cadre qu'ils créent sert d'ailleurs cette intention.
Ils considèrent en effet, comme le font depuis des millénaires les enseignants traditionnels, que les participants focalisés sur un objectif risquent :
De se décourager ou de conclure que la méditation « ne marche pas » si les résultats tardent ;
De passer à côté de l’essentiel de la méditation de pleine conscience.
Et ce serait dommage.
La méditation de pleine conscience enseignée dans le cadre du MBSR a un potentiel bien plus important que vous aider à vous relaxer quelques minutes ou vous permettre de vous endormir plus facilement.
Elle est une opportunité d’explorer les modes de fonctionnement qui sont à l’origine de vos difficultés où les alimentent.
Elle vous permet donc d’agir sur les causes, et pas seulement sur les conséquences.
Il est d'ailleurs courant que les premiers bénéfices d’un programme ne soient pas là ou on les attend.
Ça a été mon cas : j'ai commencé à méditer parce que je souffrais de troubles du sommeil. Mais ce qui s’est amélioré en premier, c'est mon rapport aux autres !
Écouter des méditations guidées ou pratiquer la méditation libre / sans enregistrement ?
Les applications et le programme MBSR ont des approches très différentes en ce qui concerne la mise à disposition des méditations guidées.
Petit Bambou ou Headspace
Les deux applications proposent un vaste choix pour que vous soyez sûr-e-s de trouver ce que vous aimez.
Sur Petit Bambou, il y a plus de 900 méditations guidées différentes ! On peut choisir
Les voix ;
Les durées ;
Les thèmes (nous en avons parlé plus haut) ;
Les ambiances sonores , pour méditer avec les sons ;
D'autres pratiques aussi, nous en avons parlé.
Ce n'est pas Netflix ou Spotify, mais on s'en approche ! Et il faut avouer que l’association Petit Bambou Christophe André attire la sympathie (Chez Cours Imago, nous sommes fans de Cricri).
Sur Headspace, il y a un peu moins de choix de pratiques guidées, mais ça ne devrait pas en rester là. L’application est encore récente sur le marché Français, et son catalogue aux Etats Unis est immense.
Enfin, Headspace propose aussi des musiques pour se détendre et des vidéos d’animaux. Ne me demandez pas quel est le rapport avec la méditation, honnêtement je ne sais pas 🙄🤐.
Programme MBSR
Au cours d'un programme MBSR, l'instructeur vous guide "en live" pendant les séances et la journée de pratique.
Pour la maison il vous fournit 5 méditations guidées longues enregistrées par ses soins. Toujours avec la même voix et les mêmes mots.
Certains instructeurs vont jusqu'à ne pas supprimer les petits défauts d'enregistrements. Ils considèrent qu'un enregistrement imparfait aide les participants à explorer leur réactivité et à apprendre à faire avec la réalité "telle qu'elle est".
Dès la première semaine, vous êtes également invité-e à pratiquer sans enregistrement des méditations courtes.
L’intention est clairement de vous aider à développer votre autonomie et à vous passer de guidance.
Petit Bambou, l’avatar d’Andy Puddicombe ou un instructeur MBSR en chair et en os ?
Un autre point d'écart majeur entre les applications et les programmes est la façon dont sont délivrés les enseignements
Headspace ou Petit Bambou
Dans les applications les enseignements sont délivrés selon deux modes.
Tout d’abord via des leçons, qui prennent parfois la forme de contes et d'histoires. Headspace et Petit Bambou excellent pour délivrer ce type de contenu. Les mots et les images utilisés sont très bien choisis.
Ensuite via les méditations guidées. Sur les plus courtes (et donc particulièrement sur Headspace) cela réduit parfois beaucoup trop le temps de pratique.
Traités en leçons séparées ou intégrées aux pratiques, délivrées de façon ludiques ou plus académiques, les enseignements des applications relèvent donc du cours magistral.
L’information est donnée, à vous d’aller la confirmer ensuite via votre expérience… ou pas. Headspace encourage à le faire après certaines méditations guidées.
Un élément important de l’enseignement de la pleine conscience traditionnel est aussi l’incarnation de la pleine conscience par un référent. Le storytelling de Headspace autour de son créateur, Andy Puddicombe, vise cet objectif, mais peut laisser à certains une impression d’auto-promotion assez éloignée de l’esprit d’humilité de la pleine conscience 😂.
Enfin, Petit Bambou et Headspace proposent des réponses aux questions courantes (FAQ). Elles offrent aux débutants des réponses à certaines questions et/ou des conseils basiques dont le niveau de qualité est variable.
Cycle MBSR
Dans le programme MBSR, l’approche est tout autre.
Il n'y a quasiment pas de leçons, mais de la pratique, des exercices et des échanges entre l'instructeur et les participants.
La pédagogie utilisée est ici expérientielle : vous étudiez l’expérience que vous avez personnellement vécue.
Le rôle de l'instructeur est de faciliter ce processus, pas d'être un-e sachant-e.
Il /elle n’est pas là pour remplir votre tête, mais pour vous aider à intégrer ce dont vous avez pris conscience vous-même.
L'instructeur vous aide aussi à explorer des directions que vous n’auriez pas empruntées seul-e.
L'être humain est attiré par ce qu'il trouve plaisant et cherche à repousser ou à fuir ce qui lui semble déplaisant.
Or, pour que la pleine conscience soit une ressource dans la vie quotidienne et pas seulement quand vous méditez, porter attention à l'expérience telle qu'elle est, même quand elle vous semble désagréable, est essentiel.
Enfin, l’instructeur facilite l’intégration de la pleine conscience en l’incarnant, par son attitude et sa posture.
Souscrire un abonnement ou s’offrir un programme ?
Comparer sur le plan financier un programme MBSR et des applications de méditation n'est pas simple car les modèles économiques sont très différents.
Headspace ou Petit Bambou
Petit Bambou a une version qui permet de démarrer sans s’engager et de suivre des séances gratuites. Il suffit de créer un compte avec son e-mail et un mot de passe et vous avez accès à un programme découverte.
Pour Headspace, il n’y a pas de version gratuite mais une période d’essai gratuite. Dès le début, vous devez donc rentrer vos informations bancaires.
Le modèle économique des deux applications repose sur la souscription d’un abonnement.
Cet abonnement coûte, en France et à l’heure où j’écris cet article, 58€ par an pour Headspace et 42€ par an pour Petit Bambou.
Et si vous ne pratiquez qu’avec Petit Bambou ou Headspace, vous devrez vous réabonner chaque année.
En effet ces applications ne vous permettront pas de développer une pratique autonome (c’est logique si l’on considère leur modèle économique)
Cycle MBSR
Le modèle économique du MBSR est de rémunérer les instructeurs.
Un MBSR vous coûte en moyenne 500€ en présentiel et 400€ en ligne pour une trentaine d'heures de cours, soit entre 13 et 17€ par heure.
Il est à noter que la plupart des instructeurs (c'est le cas des instructeurs de Cours Imago) adaptent leurs tarifs aux situations des personnes. Notre conviction est que la méditation de pleine conscience doit être accessible à tous, quels que soient leurs revenus.
A l'issue du programme, les participants ont pu développer une pratique autonome et n’ont pas besoin de payer autre chose. Ils sont souvent invités à participer aux journées de pratique organisés dans le cadre d’autres Groupes MBSR par leurs instructeurs.
S’ils souhaitent néanmoins suivre un nouveau programme quelques années après le premier pour approfondir l'intégration de la pratique dans leur quotidien, ils devront choisir un autre instructeur et s’acquitter de nouveau du coût du programme.
Apprendre seul ou en Groupe ?
Pendant au moins 2600 ans la méditation a été enseignée en Groupe mais les applications changent la donne.
Headspace ou Petit Bambou
Pour les applications de méditations guidées l'enseignement est strictement individuel
Petit Bambou et Headspace proposent des FAQ et des forums, nous en avons parlé précédemment.
D’autres applications disposent aussi de fonctions qui permettent de voir combien de personnes méditent en même temps que vous pour développer le sentiment de pratiquer en groupe.
L'impact réel de ces fonctionnalités est difficile à évaluer.
Programme MBSR
Le MBSR, qu’l soit en ligne ou en présentiel, a conservé la logique d’apprentissage en Groupe car elle présente des avantages indéniables :
Elle soutient l’engagement nécessaire à l’apprentissage de la méditation de pleine conscience ;
Elle crée une dynamique d'intelligence collective. En entendant un participant parler de ce dont il a pris conscience, un autre participant peut lui aussi avancer.
Bénéfices de la pratique ou effet placébo ?
Pour clôturer cette comparaison, nous devons maintenant aborder le volet des bénéfices.
Tout d'abord il est utile de préciser que lorsqu'on parle des bénéfices de la méditation, toutes les "preuves" mises en avant ne se valent pas.
Le document ci-contre hiérarchise leur fiabilité, depuis la plus faible (en bas) jusqu'à la plus grande (en haut). Pour faire simple, ça commence a être du très solide à partir de l’étage “quasi-experimental” de la pyramide. Avant, il n’y a pas de groupe contrôle, donc on peut dire si les personnes sentent un bénéfice après l’intervention (programme ou utilisation d’une appli) mais pas si l’intervention en est responsable.
Programme MBSR
Le MBSR et les programmes qui s’en sont inspirés (le MBCT notamment) font l'objet depuis quelques années de plusieurs centaines d'études publiées dans des journaux à comité de lecture par an,
Toutes ne se valent pas, mais de nombreuses méta-analyses et Randomized Controlled Trials confirment qu’elles permettent :
de réduire l’anxiété et la dépression ;
d’améliorer la réponse immunitaire ;
de l’imiter les impacts négatifs du vieillissement et du stress ;
d’améliorer la clarté mentale et la sérénité ;
d’améliorer la capacité de concentration et de réduire le vagabondage mental ;
d’améliorer la santé cardio-vasculaire ;
d’améliorer la confiance en soi et le leadership (études menées dans le cadre professionnel) ;
d’améliorer la gestion des émotions et la résilience :
d’améliorer le sommeil ;
d’améliorer la qualité de vie des personnes qui souffrent de douleurs chroniques.
Petit Bambou ou Headspace
Pour les applications de méditation guidées, le bilan “scientifique” est différent.
De nombreux utilisateurs témoignent des bénéfices qu’ils reçoivent en les utilisant, notamment en matière de bien-être et de détente.
Mais qu’en est-il des preuves scientifiques ?
De nombreux experts, parmi lesquels Richard Davidson, l'un des principaux chercheurs mondiaux en neurosciences et en pleine conscience, affirment tout simplement qu’il n'y a aujourd’hui “ aucune preuve scientifique montrant qu'une application de pleine conscience fonctionne”.
Ce n'est pourtant pas faute d'en chercher et de publier des études.
Headspace est très actif sur le sujet. Il participe à de nombreuses études scientifiques et finance même une équipe de recherche interne de 14 personnes.
Mais les résultats sont décevants.
Début 2020, des chercheurs de l’école de médecine de l’Université de Washington et du Seattle Children’s Research Institute ont mené une revue des études sur l’utilisation d’applications de méditation*.
Ils ont constaté que les huit études mises en avant par Headspace sur son site présentent des résultats incohérents. En effet :
Certaines montrent une amélioration du bien-être, de la satisfaction à l'égard de la vie et de la résilience, tandis que d'autres n'ont trouvé aucun effet significatif dans ces domaines.
Certaines identifient chez les utilisateurs qu’il n’y a pas de changements significatifs par rapport au niveau de compassion ou d'anxiété, alors Headspace, sur son site Web, prétend avoir en la matière des résultats probants.
Bref, comme le résume John Torous, director of digital psychiatry du Beth Israel Deaconess Medical Center, les études publiées par Headspace sont “d’intéressantes études pilotes” mais ne sont pas “des études rigoureuses, de bonne qualité et reproductibles”.
Deux points sont particulièrement critiquées :
Une taille d’échantillons trop faibles pour empêcher l’apparition d’effets aléatoires (6 des 8 études présentées par Headspace sont sur de moins de 100 personnes alors que l’application revendique plus de 30 millions d’utilisateurs) ;
L’absence de groupes de contrôle, qui ne permet pas d’écarter l’hypothèse que les bénéfices constatés sont uniquement dus à l'effet placebo.
Car il y a bien un effet Placebo. Ce que ça veut dire, c’est que si vous pensez que la méditation de pleine conscience peut vous aider à réduire votre stress, le simple fait d'utiliser une application de méditation le réduit un peu.
Cela a été prouvé par une étude de Chris Noone, un chercheur de l'Université Nationale d'Irlande de Galway.
Il a créé (avec le support de Headspace) une application de méditation factice.
Elle reprenait toutes les modalités de la véritable application - la voix d’Andy Puddicombe, l'interface, les argumentaires et la proposition de valeur.
Tout… sauf les consignes relatives à la pleine conscience dans les méditations guidées !
Elles avaient été remplacées par des consignes diamétralement opposées (« Laissez votre esprit vagabonder librement et sans contrainte" !)
Après 30 séances et sur l'ensemble des critères étudiés, il n'y avait pas de différence entre les bénéfices rapportés par les utilisateurs des deux applications. CQFD
Et pour Petit Bambou, vous demandez-vous ? Pour l’instant ils ne mettent pas en avant d’études liées spécifiquement à l’utilisation de leur application.
Ils se contentent, comme d’autres, d’entretenir une certaines confusion entre les bénéfices obtenus par leurs applications et ceux identifiés dans des cadres très différents, notamment celui du MBSR.
Conclusion
Le programme MBSR, parce qu'il offre un protocole laïc, progressif et étudiable par la science, a permis de sortir la méditation de pleine conscience des monastères et des clichés dont elle souffrait.
Mais ce sont des applications comme Petit Bambou ou Headspace qui l’ont véritablement démocratisée auprès du grand public et en ont fait un phénomène de société.
Est-ce à dire que les applications sont le futur de l'enseignement de la méditation ?
Peut-être, mais nous n'en sommes pas là.
Aujourd'hui, ce qu’offrent le MBSR et les applications n’est pas comparable.
Les applications, contraintes par leur modèle économique et leurs technologies high tech :
fournissent un produit très “marketé” qui correspond aux désirs de leurs utilisateurs, quitte à vider la méditation de pleine conscience de sa substance et à la transformer en une relaxation améliorée ;
font de la dépendance à l’outil un objectif, car un utilisateur qui apprend à se passer de guidances a toutes les chances de devenir un ex-utilisateur ;
individualisent l’enseignement et le réduisent souvent à une transmission d’informations descendantes ;
Cette situation produit deux effets chez les utilisateurs :
Beaucoup se désengagent et arrivent à la conclusion que la méditation “n’est pas pour eux”, sans doute parce que les bénéfices mis en avant par la publicité ne sont pas atteints. Une étude publiée en 2019 montre que seulement 4,7% des utilisateurs d’applications de méditation les utilisent encore après 30 jours.
Un nombre plus restreint poursuit l’utilisation de leur application… mais en reçoit des bénéfices sans doute très limités par rapport à ce que pourrait leur apporter d’autres modalités d’apprentissage.
Concernant le MBSR, son concepteur Jon Kabat-Zinn est un scientifique.
Il n’a été contraint ni par la technologie, ni par le modèle économique, qui était le cadet de ces soucis. Il n’a d’ailleurs jamais fait sur le programme MBSR de dépôt de copyright et n’est pas devenu milliardaire.
Son ambition était que son programme soit étudiable par la science et bénéficie au plus grand nombre.
Les centaines d'études publiées démontrant les bénéfices du MBSR, sa diffusion dans le cadre des hôpitaux, des centres de soins et de programmes privés, la création de programmes dérivés destinés aux écoles, aux entreprises et aux prisons attestent qu’il a réussi.
Alors, faut-il jeter les applications de méditation ? Ce n'est pas ma conclusion.
Déjà, parce que leurs utilisateurs rapportent un bénéfice. Ils expérimentent une forme de relaxation et de détente grâce à elles.
Effet placebo ou pas, peu importe. Dans « effet placebo », il y a « effet ».
Ensuite, parce que ces applications (plus Petit Bambou que Headspace, qui nous a globalement déçu) offrent pour les personnes informées (vous l’êtes désormais 😉) un formidable marchepied pour accéder ensuite à des programmes tels que le MBSR.
La plupart des participants aux programmes de Cours Imago ont débuté avec les applis avant d’aller plus loin.
Enfin, les applications de méditation de pleine conscience n’ont pas dit leur dernier mot.
Certains applications en cours de développement, financées par des fonds de recherche philanthropiques et impliquant des experts tels que Judson Brewer et Zindel Segal, sauront sans doute s’affranchir des contraintes des applis commerciales.
Elles pourront alors peut-être tirer parti des possibilités de diffusion inégalables de l’outil digital et offrir une alternative très crédible au programme MBSR.
Et vous, quelles sont les modalités qui vous semblent les plus adaptées à votre situation ?
* https://aspenbraininstitute.org/blog-posts/as-mindfulness-app-headspace-booms-its-popularity-outpaces-its-scientific-evidence